合理攝入油脂 警惕“隱形脂肪”

根據《中國居民膳食指南(2022)》，4歲以上人群，總脂肪的供能比例最好不超過30%，成年人每天約攝入50～70克的脂肪，其中烹調油占很大比例。如何控制油脂的合理攝入?

烹調油使用有技巧

注冊營養師、健康博主曹展介紹，《中國居民膳食指南(2022)》建議健康成年人每日烹調油攝入量應控制在25～30克。生活中需根據當日其他食物的攝入進行動態調整。例如，以每天25g為基礎量，如果當天以低脂肪主食、蔬菜水果、低脂肪肉類為主，那么烹調油的使用量可以增加到30g。如果吃了一到兩種高脂肪食物，可以把烹調用油減到15g。

市面上的烹調油多種多樣，該如何選擇?曹展表示，不耐高溫的烹調油，如亞麻籽油、特級初榨橄欖油、核桃油等，可以用來涼拌、水油燜;普通耐高溫的烹調油，如普通橄欖油、山茶油、高油酸花生油、菜籽油等，可以用來炒菜;飽和程度特別高的烹調油，如椰子油、棕櫚油、黃油、豬油等，首先要少吃，如果有需要，可以偶爾用來油炸食物。

健康用油也有技巧。曹展介紹，一是使用控油壺，將每日用油裝入帶刻度的油壺，方便每周統計使用量;二是使用不粘鍋烹調，不粘鍋往往只用很少的油就可以達到想要的烹調效果;三是將吸油食材進行預處理，比如茄子等吸油蔬菜可以先蒸后炒，減少烹調油用量。

警惕“隱形脂肪”

要想實現真正的合理控油，不光要盯著油壺，還需要考慮食物本身的脂肪含量以及不同烹調方式對食物脂肪含量的影響。

曹展介紹，不同的肉類，脂肪含量差別非常大。其中，牛羊肉的瘦肉、去皮雞肉、內臟中的血、肚(胗)，都是脂肪含量特別低的部位，可以優先選擇。相對來說，豬肉的脂肪含量高一些，帶皮的肉類脂肪含量高一些。可以通過去皮、焯水等方式，除掉一部分脂肪再烹飪。

此外，主食的脂肪含量通常較低，但也需注意烹調方式。

精制谷物如大米、面條和白饅頭的脂肪含量極低，每100克中的脂肪含量分別為0.3克、1.1克和1.0克。然而，當這些食材被制成油炸食品時，其脂肪含量會顯著增加。例如，油條和油餅的脂肪含量可達20%以上。與精白米面相比，全谷物雜糧如蕎麥、燕麥片和糙米等保留的胚芽等部分含有一些油脂，但這些都是飽和程度比較低的優質脂肪。薯類如馬鈴薯、紅薯和芋頭也是健康的主食選擇，蒸煮烤都可以，但要避免油炸。經油炸后，薯條的脂肪含量能激增到15%，薯片脂肪含量可達30%以上。

曹展表示，科學控油的關鍵在于建立油脂管理意識。通過選擇低脂食材、合理搭配、智慧烹飪，既能享受美食，又能守護健康。